Топ-100
Институт Коучинга
23 декабря 2021
1302
Большая статья про осознанность
Что такое осознанность, как и зачем формировать внутреннего наблюдателя и какие практики в этом помогут.

Осознанность — это способность в каждый момент времени осознавать, то есть констатировать как факт, внутренние и внешние объекты.



Внутренние объекты

Мы направляем свое внимание на разные объекты как луч сканера, замечаем и называем их.


Например, я чувствую, как чешется колено, еще я слышу звон в правом ухе, одновременно с этим у меня есть мысль, что надо что-то приготовить на обед. Эта мысль связана с эмоцией — беспокойством, что, возможно, я не успею приготовить обед или что у меня нет подходящих продуктов. Одна тревожная мысль начинает цеплять за собой целую гроздь мыслей. Все это можно наблюдать как будто снаружи. Вот сейчас я думаю об обеде, вот я чувствую беспокойство, одновременно наблюдаю свое дыхание. А когда замечаю свое беспокойство, возможно, начинаю как-то иначе дышать. Потом появляется следующая мысль — не заказать ли мне доставку продуктов. Все это наши внутренние объекты: мысли, эмоции, ощущения.



Внешние объекты

Есть и то, что происходит снаружи — то, что мы познаем органами чувств: видим, слышим, осязаем, обоняем, то есть можем воспринять.


Часто мы пытаемся сразу интерпретировать воспринятые внешние объекты вместо того, чтобы сначала констатировать факт. Вот мимо идет женщина в коричневом пальто. Вы думаете: «Какая красивая женщина» или «Какой неприятный оттенок пальто». Мы пропускаем момент констатации факта. Факт — это то, о чем человечество уже давно договорилось. Это — пальто. Вот это — коричневый цвет. Когда появляются новые объекты, мы всем человечеством договариваемся и называем их. Например, биткоин. Когда мы держим банкноту доллара в руках, мы понимаем, что это бумажный доллар, а не биткоин.


Я привела пример — биткоин и доллар — и вы наверняка подумали что-то автоматически: «Бумажный доллар — это хорошо» или «Биткоин лучше, чем доллар». У вас возник эмоциональный отклик, какое-то отношение к прочитанному. Вопрос в том, заметили ли вы это. Большая часть наших практик, которыми мы делимся в рубрике «Начни с понедельника» в телеграм-канале «Земля Стратега», посвящены развитию осознанности и необходимой для осознанности внимательности. Невозможно развить осознанность, если вы не умеете управлять своим вниманием.


Marina_Danilova

Марина Данилова

Соучредитель и
управляющий партнер в
Институте Коучинга, executive-коуч. Соавтор
первой российской книги
о коучинге «Коучинг
по-русски — смелость
желать», организатор
первой российской
Международной
конференции по коучингу
и Первой конференции
«Интегральное развитие бизнеса».

Практики для формирования внутреннего наблюдателя

Одно из направлений развития сознания — waking up — по сути направлено на то, чтобы сформировать внутреннего наблюдателя. Задача внутреннего наблюдателя — осознавать внутреннее и внешнее как объекты, как факты — не оценивая, не описывая, не цепляясь за свое отношение к ним, то есть отстраняться от своего автоматически возникающего отношения. Именно это позволяет нам с холодной головой воспринимать внутреннее и внешнее, их взаимосвязи и взаимозависимости, и на основе этого принимать лучшие решения.


Быть в спокойном расслабленном состоянии. Отделять факты от интерпретаций, от своего отношения к ним, от эмоций. Принимать решения, видя все эти объекты, учитывая одновременно всю совокупность факторов.


Они заставляют нас реагировать быстро и бессознательно, пропуская тот момент, когда мы можем остановиться и выбрать наиболее подходящее поведение для того, чтобы действовать максимально эффективно в данной ситуации.


Наша задача — учиться останавливаться, когда нужно принять важное решение, и направлять свое внимание внутрь: что я сейчас думаю, чувствую, ощущаю. Направлять внимание вовне: что я сейчас вижу, слышу, что есть факт, а что — мои интерпретации и мое отношение к наблюдаемым объектам. Только собрав полностью всю эту картину, позволять родиться решению и действию, которые в этой ситуации будут наилучшими.


Быть очень точным, стремительным — как в единоборствах, когда боец поначалу выглядит расслабленным, а потом одним точным ударом валит противника с ног.



Автоматические реакции

В Институте мы с коллегами занимаемся развитием способности к контакту через клоунаду. В том числе развитием способности к осознанности. Нам помогают Илья Боязный и Олег Билик. Мы делаем одно простое упражнение. Участники двигаются по залу с закрытыми глазами, а когда они с кем-то соприкасаются или с чем-то сталкиваются, им нужно остановиться и постоять 8 секунд и в это время направить свое внимание внутрь себя: что поменялось, что происходит внутри, что есть на уровне ощущений, мыслей, эмоций. Только после этого можно продолжить двигаться, то есть позволить этому движению родиться.


Участники делятся: «Все наше существо стремится дать автоматическую реакцию: похлопать по руке, сразу отпрыгнуть, отодвинуть стул. Тело как будто реагирует первым». Это не совсем тело, это — выученные реакции, за которыми стоит эмоция и соответствующее этой эмоции убеждение. По сути, остановка и рассматривание фактов позволяют нам сократить количество автоматических, выученных эмоциональных реакций, которые не всегда эффективны, адекватны ситуации и часто не позволяют реализовать намерение.


Когда вы начнете практиковать, будет довольно горько осознавать, как часто эмоциональная реакция бежит впереди нас и как трудно перестраивать даже мелкие привычки. Некоторые из них родились так давно и так нам помогали, что даже как-то странно от них отказываться.


Например, человек может автоматически улыбаться, когда встречается с кем-то глазами в коллективе. Но если спросить, на самом ли деле он рад видеть этого человека, честный ответ может быть неоднозначным. Конечно, доброжелательная улыбка способствует построению хороших отношений, и скорее всего такой человек слывет дружелюбным и милым. Но бывают ситуации, когда ему нужно быть недружелюбным или когда его улыбка может быть понята неверно, например как согласие с чем-то или на что-то. За этим последуют неоправданные ожидания. Или когда человек напротив в таком состоянии, когда ему эта улыбка ни к чему — он расстроен или сердит. Но она уже автоматически появилась на лице, и эффект уже создан. Вот поэтому очень важно научиться останавливаться и осознавать, что есть.


В заключении хочется представить стихотворение Хорхе Букая, в котором он чудесно, с юмором описывает, насколько наша психика инертна. То, как же все-таки трудно бывает что-то изменить даже тогда, когда вроде бы уже понятно, что надо менять.


В асфальте. Открытый. Люк!
Я встаю утром.
Выхожу из дома.
В асфальте открытый люк.
Я его вижу
И падаю туда.


На следующий день
Я выхожу из дома,
Забываю, что в асфальте — открытый люк,
И снова туда падаю.


На третий день
Я выхожу из дома и пытаюсь вспомнить,
Что в асфальте — открытый люк.
Однако
Я об этом вспоминаю
И снова падаю.


На четвертый день
Я выхожу из дома
И пытаюсь вспомнить,
Что в асфальте — открытый люк.
Я вспоминаю об этом,
Однако
Не замечаю колодца и падаю.


На пятый день
Я выхожу из дома.
Я помню, что нужно обратить внимание
На люк,
И иду, уставившись вниз.
Вижу люк,
Однако, несмотря ни на что,
Вновь падаю туда.


На шестой день
Я выхожу из дома.
Вспоминая о люке на асфальте,
Ищу его взглядом.
Вижу люк,
Пытаюсь через него перепрыгнуть,
Но еще раз падаю.


На седьмой день
Я выхожу из дома.
Вижу люк,
Разбегаюсь,
Прыгаю,
Касаюсь носками ботинок
Противоположного края,
Но этого недостаточно,
И я срываюсь в эту дыру.


На восьмой день
Я выхожу из дома.
Вижу люк,
Разбегаюсь,
Прыгаю,
Перепрыгиваю!
Я так горд тем, что преодолел
Это препятствие,
Что от радости начинаю прыгать…
После чего
Снова падаю в колодец.


На девятый день
Я выхожу из дома,
Вижу люк,
Разбегаюсь,
Перепрыгиваю через него
И продолжаю свой путь.


На десятый день,
А именно — сегодня,
Я понимаю,
Что удобнее идти…
По противоположному тротуару.


Поэтому давайте двигаться маленькими шагами. Просто делайте те практики, которые мы вам предлагаем, по возможности старайтесь повторять их столько раз, сколько вы можете.


Все практики линии Waking up направлены на то, чтобы вы учились не просто не падать в люк, а идти другой дорогой. Учились увеличивать количество времени, в течение которого вы осознаете большее количество объектов одновременно. Практики будут помогать тренировать и концентрацию, и объем, и переключаемость внимания. Управление вниманием необходимо для того, чтобы развить способность к осознанности. Осознанность необходима для лучших выборов и решений.


Все практики мы еженедельно публикуем в телеграм-канале «Земля Стратега».

1302



Еще по теме
Большая статья про осознанность
Звук хлопка одной ладони