Большая статья про осознанность

Внутренние объекты

Мы направляем свое внимание на разные объекты как луч сканера, замечаем и называем их.

Например, я чувствую, как чешется колено, еще я слышу звон в правом ухе, одновременно с этим у меня есть мысль, что надо что-то приготовить на обед. Эта мысль связана с эмоцией — беспокойством, что, возможно, я не успею приготовить обед или что у меня нет подходящих продуктов. Одна тревожная мысль начинает цеплять за собой целую гроздь мыслей. Все это можно наблюдать как будто снаружи. Вот сейчас я думаю об обеде, вот я чувствую беспокойство, одновременно наблюдаю свое дыхание. А когда замечаю свое беспокойство, возможно, начинаю как-то иначе дышать. Потом появляется следующая мысль — не заказать ли мне доставку продуктов. Все это наши внутренние объекты: мысли, эмоции, ощущения.

Внешние объекты

Есть и то, что происходит снаружи — то, что мы познаем органами чувств: видим, слышим, осязаем, обоняем, то есть можем воспринять.

Часто мы пытаемся сразу интерпретировать воспринятые внешние объекты вместо того, чтобы сначала констатировать факт. Вот мимо идет женщина в коричневом пальто. Вы думаете: «Какая красивая женщина» или «Какой неприятный оттенок пальто». Мы пропускаем момент констатации факта. Факт — это то, о чем человечество уже давно договорилось. Это — пальто. Вот это — коричневый цвет. Когда появляются новые объекты, мы всем человечеством договариваемся и называем их. Например, биткоин. Когда мы держим банкноту доллара в руках, мы понимаем, что это бумажный доллар, а не биткоин.

Я привела пример — биткоин и доллар — и вы наверняка подумали что-то автоматически: «Бумажный доллар — это хорошо» или «Биткоин лучше, чем доллар». У вас возник эмоциональный отклик, какое-то отношение к прочитанному. Вопрос в том, заметили ли вы это. Большая часть наших практик, которыми мы делимся в рубрике «Начни с понедельника» в телеграм-канале «Земля Стратега», посвящены развитию осознанности и необходимой для осознанности внимательности. Невозможно развить осознанность, если вы не умеете управлять своим вниманием.

Практики для формирования внутреннего наблюдателя

Одно из направлений развития сознания — waking up — по сути направлено на то, чтобы сформировать внутреннего наблюдателя. Задача внутреннего наблюдателя — осознавать внутреннее и внешнее как объекты, как факты — не оценивая, не описывая, не цепляясь за свое отношение к ним, то есть отстраняться от своего автоматически возникающего отношения. Именно это позволяет нам с холодной головой воспринимать внутреннее и внешнее, их взаимосвязи и взаимозависимости, и на основе этого принимать лучшие решения.

Быть в спокойном расслабленном состоянии. Отделять факты от интерпретаций, от своего отношения к ним, от эмоций. Принимать решения, видя все эти объекты, учитывая одновременно всю совокупность факторов.

Они заставляют нас реагировать быстро и бессознательно, пропуская тот момент, когда мы можем остановиться и выбрать наиболее подходящее поведение для того, чтобы действовать максимально эффективно в данной ситуации.

Наша задача — учиться останавливаться, когда нужно принять важное решение, и направлять свое внимание внутрь: что я сейчас думаю, чувствую, ощущаю. Направлять внимание вовне: что я сейчас вижу, слышу, что есть факт, а что — мои интерпретации и мое отношение к наблюдаемым объектам. Только собрав полностью всю эту картину, позволять родиться решению и действию, которые в этой ситуации будут наилучшими.

Быть очень точным, стремительным — как в единоборствах, когда боец поначалу выглядит расслабленным, а потом одним точным ударом валит противника с ног.

Автоматические реакции

Мы с коллегами занимаемся развитием способности к осознанности через клоунаду. Нам помогают Илья Боязный и Олег Билик. Мы делаем одно простое упражнение. Участники двигаются по залу с закрытыми глазами, а когда они с кем-то соприкасаются или с чем-то сталкиваются, им нужно остановиться и постоять 8 секунд и в это время направить свое внимание внутрь себя: что поменялось, что происходит внутри, что есть на уровне ощущений, мыслей, эмоций. Только после этого можно продолжить двигаться, то есть позволить этому движению родиться.

Участники делятся: «Все наше существо стремится дать автоматическую реакцию: похлопать по руке, сразу отпрыгнуть, отодвинуть стул. Тело как будто реагирует первым». Это не совсем тело, это — выученные реакции, за которыми стоит эмоция и соответствующее этой эмоции убеждение. По сути, остановка и рассматривание фактов позволяют нам сократить количество автоматических, выученных эмоциональных реакций, которые не всегда эффективны, адекватны ситуации и часто не позволяют реализовать намерение.

Когда вы начнете практиковать, будет довольно горько осознавать, как часто эмоциональная реакция бежит впереди нас и как трудно перестраивать даже мелкие привычки. Некоторые из них родились так давно и так нам помогали, что даже как-то странно от них отказываться.

Например, человек может автоматически улыбаться, когда встречается с кем-то глазами в коллективе. Но если спросить, на самом ли деле он рад видеть этого человека, честный ответ может быть неоднозначным. Конечно, доброжелательная улыбка способствует построению хороших отношений, и скорее всего такой человек слывет дружелюбным и милым. Но бывают ситуации, когда ему нужно быть недружелюбным или когда его улыбка может быть понята неверно, например как согласие с чем-то или на что-то. За этим последуют неоправданные ожидания. Или когда человек напротив в таком состоянии, когда ему эта улыбка ни к чему — он расстроен или сердит. Но она уже автоматически появилась на лице, и эффект уже создан. Вот поэтому очень важно научиться останавливаться и осознавать, что есть.